Domanda:
Perché gli zuccheri nella frutta intera non vengono digeriti allo stesso modo degli zuccheri nel succo?
Pierre
2019-08-02 13:03:08 UTC
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In questo documento dell'OMS, si afferma che dovremmo limitare il nostro consumo di zuccheri liberi:

L'OMS raccomanda un ridotto apporto di zuccheri liberi durante corso della vita. [...]
Gli zuccheri liberi includono monosaccaridi e disaccaridi aggiunti a cibi e bevande dal produttore, cuoco o consumatore, e zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

All'inizio mi chiedevo se gli zuccheri in un frutto possono essere diversi dagli zuccheri in un succo. Secondo la risposta alla mia domanda qui, le molecole di zucchero sono esattamente le stesse in entrambi (nel caso di un succo puro al 100%).

Allora, perché questa raccomandazione? Perché il nostro corpo non digerisce gli zuccheri della frutta fresca allo stesso modo degli zuccheri del succo? Per semplificare, la mia domanda riguarda solo il succo puro al 100% senza zuccheri aggiunti.

Ho provato a trovare una risposta e, secondo le risposte di questa domanda, perché il nostro il corpo digerisce lentamente gli zuccheri di un frutto, lo assimila meglio. È giusto? E, se è così, se mangiamo fibre e amido con il nostro succo di frutta, dovrebbe essere lo stesso di un frutto fresco, giusto?

Tre risposte:
Jan
2019-08-02 13:32:54 UTC
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Gli zuccheri nei succhi di frutta naturali al 100% sono chimicamente gli stessi della frutta intera. Includono principalmente glucosio, fruttosio e saccarosio:

Gli zuccheri nella frutta intera vengono "incorporati" nel frutto, il che significa che il sistema digestivo deve prima decomporre fisicamente il frutto e poi estrarre e assorbire gli zuccheri, il che richiede del tempo. Nei succhi di frutta, gli zuccheri sono "liberi", quindi vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai frutti interi, il che si traduce in livelli di glucosio nel sangue più elevati, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 ( Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

Inoltre, i succhi di frutta sono liquidi, quindi passano attraverso lo stomaco più velocemente dei frutti interi, quindi riempiono lo stomaco per un tempo più breve e possono essere quindi meno saziante. Questo può farti bere più succo di quanto volevi, il che può provocare un aumento di peso indesiderato.

Se mangi cibi ricchi di fibre insieme al succo, la fibra rallenterà il assorbimento degli zuccheri dal succo ( Nutrienti). Se mangi cibi che contengono principalmente amido semplice (pane bianco, biscotti o riso o patate) insieme al succo, l'amido sarà rapidamente digerito e assorbito come glucosio e aumenterà il glucosio nel sangue anche più velocemente di lo zucchero del succo.

L'effetto dei nutrienti degli alimenti sul livello di glucosio nel sangue dopo i pasti è espresso come indice glicemico (IG): maggiore è l'IG, maggiore è la glicemia ( Harvard):

  • Glucosio = 100
  • Cornflakes (principalmente amido semplice) = 81
  • Patate, bollite (principalmente amido semplice) = 78
  • Pane bianco (principalmente amido semplice) = 75
  • Riso bianco (principalmente amido semplice) = 73
  • Saccarosio = 65
  • Miele = 61
  • Succo di mela = 41
  • Mela: = 36
  • Fagioli (ricchi di fibre) = 24
  • Fruttosio = 15

In conclusione, gli zuccheri naturali della frutta intera, i succhi di frutta e gli zuccheri aggiunti artificialmente vengono tutti digeriti allo stesso modo, ma gli zuccheri dei succhi vengono assorbiti più velocemente , il che può portare a livelli di glucosio nel sangue più elevati. Gli alimenti che contengono principalmente amido semplice possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue molto più della frutta e dei succhi di frutta.

È interessante notare che il fruttosio ha un indice glicemico così basso ... considerando che il miele è fondamentalmente composto da fruttosio (basso indice glicemico) e glucosio (alto indice glicemico), cade all'incirca a metà dei due. E per riferimento HFCS, che è sempre menzionato come cattivo, raggiunge un massimo di 68, che è ancora inferiore a quattro degli alimenti in quella lista.
È anche interessante che il succo di mela sia solo del 10% circa superiore a quello della mela, probabilmente non lontano dalla differenza tra le mele.
@ChrisH Sì, abbiamo allevato mele per molto tempo per renderle gli zuccheri facilmente digeribili che sono oggi (anche se l'evoluzione ha fatto un bel po 'anche prima di noi - i frutti sono carrelli per semi, "progettati" come zucchero facile) :) È divertente come migliaia di anni di allevamento siano ora sostanzialmente invertiti, perché non siamo più carenti di energia per impostazione predefinita. Ma c'è ancora quell'unica differenza tra il succo e una mela: di solito mangi una o due mele, ma bere una bottiglia di succo è qualcosa che fai facilmente senza nemmeno accorgertene (anche se conosco persone che mangiano mele allo stesso modo: D).
Pebermynte Lars
2019-08-04 03:36:31 UTC
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Bere il succo senza la frutta può facilmente portare a un consumo eccessivo. Dopo tutto è più difficile mangiare quattro mele che bere 500 ml di succo di mela. Poiché il fegato rompe il fruttosio attraverso la lipogenesi, crea grasso e può causare steatosi epatica non alcolica e obesità.

Poiché lo zucchero (fruttosio / glucosio / saccarosio et al.) Può essere assorbito già attraverso la membrana mucosa, provoca anche un rapido aumento dei livelli di insulina che porta a insulino-resistenza. La resistenza all'insulina ha un impatto sul deposito di grasso adiposo bianco che a sua volta ha diversi effetti dannosi sulla produzione di ormoni del corpo. La resistenza alla leptina dovuta alla sola resistenza all'insulina ti impedirà di regolare correttamente la fame, aumentando ulteriormente l'accumulo di grasso in eccesso nel grasso adiposo.

Potresti notare che non ti senti pieno quando bevi zuccheri, ma lo fai molto più prontamente quando li mangi. L'OMS raccomanda contro tutte le bevande zuccherate e i succhi sono malsani quanto le soda a questo proposito.

"Potresti notare che non ti senti pieno quando bevi zuccheri" Sarei piuttosto interessato ad alcuni numeri su questo; Certamente * mi sento * pieno quando bevo zuccheri come quando mangio la quantità corrispondente di frutta (vale a dire, "non molto"). La differenza principale è che è più probabile che tu beva succo mentre mangi il tuo pasto principale, mentre probabilmente mangeresti le mele come spuntino o dessert dopo un pasto. La resistenza all'insulina è un rischio reale, ma piuttosto che lo zucchero delle mele e il succo sono diversi, mi aspetto che la frequenza abbia più colpa: puoi sorseggiare il succo per ore.
I liquidi @Luaan sono prontamente assorbiti dal corpo. "Sorseggia" lo stesso volume di carote o fibre simili e ti sentirai sicuramente pieno. Sorseggiare un litro di carote non darà certo la stessa sensazione di sorseggiare un litro di succo.
Luaan
2019-08-05 13:10:22 UTC
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La risposta di Jan è ottima, ma citerò solo il documento a cui fai riferimento:

La revisione sistematica dell'effetto dell'assunzione di zuccheri liberi sulla il peso corporeo includeva 30 dei 7895 RCT e 38 degli studi di coorte 9445 inizialmente identificati come rispondenti ai criteri di inclusione. La meta-analisi dei cinque studi su adulti con diete ad libitum (ovvero nessun controllo rigoroso sull'assunzione di cibo) ha rilevato che una ridotta assunzione di zuccheri liberi era associata a una diminuzione del peso corporeo (–0,80 kg; intervallo di confidenza al 95% [CI]: –1,21, –0,39). La meta-analisi dei 10 studi che hanno coinvolto l'aumento dell'assunzione di zuccheri (principalmente bevande zuccherate) ha suggerito un aumento di peso comparabile (0,75 kg; IC 95%: 0,30, 1,19). La meta-analisi degli 11 studi che hanno esaminato gli scambi isoenergetici di zuccheri liberi con altri carboidrati non ha mostrato alcun cambiamento nel peso corporeo (0,04 kg; 95% CI: –0,04, 0,13).

TL; DR:

  • Se mantieni lo stesso apporto energetico, gli zuccheri liberi non hanno alcun effetto sul peso corporeo
  • Se mangi senza controlli energetici, ridurre l'assunzione di zucchero libero ha un grande effetto sul peso corporeo

Quindi, in altre parole, non è proprio che gli zuccheri liberi siano più facili da digerire o altro; è solo che se il tuo cibo ha più zuccheri liberi, è più probabile che aumenti il ​​tuo consumo energetico complessivo. Ciò potrebbe essere correlato a sentimenti di sazietà, livelli di zucchero nel sangue ecc., Ma alla fine è così semplice: se non osservi il tuo apporto energetico, limitare gli zuccheri liberi nella tua dieta probabilmente ridurrà l'apporto energetico giornaliero.

Immagino che questo sia il collegamento al documento https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486; lo includeresti nella tua risposta? Ci sono molte altre revisioni sistematiche che concludono più o meno la stessa cosa: i nutrienti (zuccheri o altri carboidrati, grassi) non ingrassano da soli ma solo quando contribuiscono a un eccessivo apporto calorico.
Sfiderei che "Se mantieni lo stesso apporto energetico, gli zuccheri liberi non hanno alcun effetto sul peso corporeo". Il fegato ha una risposta specifica al fruttosio attraverso la lipogenesi, quindi, pur mantenendo lo stesso apporto energetico, il fruttosio ha un impatto sul peso corporeo. In effetti, devi avere un fegato impoverito di energia perché il fruttosio in isolamento abbia le stesse caratteristiche degli altri carboidrati.
@PebermynteLars Puoi contestarlo, ma non è una mia affermazione. Sto solo citando la meta-analisi dell'OMS su cui l'OP ha un malinteso.
@Luaan Leggi la lettera di Harward Health citata nella mia risposta per una comprensione aggiornata della lipogenesi. La sezione "Dal fruttosio al grasso" è abbastanza chiara sulla meccanica. Non tutti gli zuccheri sono uguali.
@PebermynteLars Non ho affermato che tutti gli zuccheri sono uguali. Il caso che l'OP sta chiedendo * riguarda * gli stessi zuccheri e, a prescindere, la mia risposta non tocca affatto questo argomento, perché indipendentemente dai vari meccanismi in gioco, la meta-analisi citata ha trovato solo una cosa di statistica significato: gli zuccheri liberi aumentano le probabilità di aumentare l'apporto energetico totale. Alla fine, la tua risposta dice più o meno la stessa cosa, solo con una spiegazione di uno dei meccanismi coinvolti.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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